生活中我们常常看到这样的现象，许多中年男士很爱好运动，常打篮球或者羽毛球，玩得汗流浃背，运动水平也不错，身体健康精神饱满。
但是，很可惜，他们仍然有大大的肚子，肥肥的臀部，腿部肌肉失去了轮廓，肩膀松懈，甚至胸部也有赘肉，象喂养过婴儿的妇女的咪咪，耷拉着。
经常活动当然有益健康，但是，一般的运动，打球、跑步、爬山、跳绳、快走，如果没有科学的方法，不达到一定的运动量，对于塑造形体来说，基本上是聊胜于无，即便你感到很累很疲劳。
许多男士也在家里做做俯卧撑，玩玩哑铃，常常一次做上上百个，累得半死，但几个月甚至大半年过去了，不见赘肉的明显消退，不见肌肉明显的轮廓，更不用说体积增大了，为什么？方法错了。
减脂一般要一定量强度的有氧运动，慢跑或者跳绳，速度和强度要达到最大心率80%，持续时间在45分钟以上才能够有效地燃烧脂肪。前20分钟，确切地说，对于不经常运动的普通人，前30分钟，都只排汗并不减脂。
增肌则需要大重量、高密度、多组数的力量训练。一次能做几十个的动作，负荷太轻，或者不用多组的重复动作来刺激肌肉，拉断肌纤维，只是让它发了发热而已。这些对于增肌，聊胜于无。
增肌使用的重量，为中等重量，即个人极限重量的70%，也就是说一次只能完成8到10个动作的重量（其实对不经常做力量训练的人来说，已经是很吃力了），组数要在6组以上。比如说，我练习胸肌采用杠铃卧推、哑铃飞鸟、屈臂撑（或者夹胸机）三种动作：杠铃卧推我做八组，为主动作，其中60公斤做三组，每组12个；70公斤三组，每组10个；80公斤两组，每组8个，每组间隔时间在两分钟以内，我一般只休息一分钟；休息时间过长，肌肉冷却，效果大减；卧推之后休息6-8分钟，做哑铃飞鸟六组，用40磅哑铃，每组10-12个；再休息6-8分钟，做屈臂撑或者夹胸机，六组，每组10个。
中年人新陈代谢速度减慢，没有肌肉的增加，减少的脂肪很容易反弹。因为，在安静状态下，脂肪消耗的能量只有肌肉的3%。增加肌肉能够提高基础代谢水平，分解和耗散食能量，不让它堆积并转化为脂肪。
有人认为人到中年，有着松垮的肩，下垂的胸，凸起的腹，肥肥的臀是一种自然趋势，它代表着成熟和岁月的沧桑，给人稳重安全的感觉。而要我自己这样面对自己，面对大家，面对人生，我会觉得很尴尬，所以我一直试图用意志力克服自然的倾向。每天下午在健身房待上两小时，一小时无氧、一小时有氧，不仅是身体的锻炼也是精神的放松。
今天还在单位加班，住单位公寓，在单位健身房锻炼了四十分钟。
今天练肩和三角肌前束，单位器械不全，选择做超级组
60公斤杠铃上斜卧推15个，不休息接着做80磅杠铃胸前提拉12个，不停歇做100磅杠铃胸前挺举10个，此为一组。休息一分钟做第二组，第三组、、、共做了六组。
第三组完成，便感到全身肌肉肿胀异常，坚持做完六组，效果不错。
休息四分钟，做第二个小超级复习昨天的功课：俯卧撑30个完后不停顿做70磅杠铃弯举10个，此为一组，做了三组。完工，计时50分钟。回单位公寓洗澡，加班至23点，上网。
据说，卡式公式是计算运动目标心率相对准确的方法，举例如下：
1、最大心率=220-年龄2、目标心率={最大心率（220-年龄）-静态心率}×运动强度%+静态心率．3、测量静态心率。
静态心率最准确的时间应该是充足休息（睡眠）后刚刚起床的时候．心肺功能较好人士静态心率55次／每分钟．心肺功能较差人士静态心率70次／每分钟．4、举例说明：
例如；小王今年22岁，静态心率68次／每分钟，她选用选用强度百分比:最大心率之60%；因此
她的最大心率=220-年龄=220-22=198
她的储备心率=最大心率-静态心率=198-68=130
她有氧运动选择的目标心率为60%=储备心率×60%+静态心率=130×60%+68=146
也就是说，她的有氧运动心率要达到每分钟146次，这样持续的运动30分钟以上，才会有减脂的效果。
根据美国运动医学的研究，有氧运动前15分钟，由肌糖元作为主要能源供应，脂肪供能在运动后15-20分钟才开始启动，所以一般都要求有氧运动持续30分钟以上。
问题是，在保持高强度如65%mhr下，轻松运动30分钟或更长时间，每个人都有这样的基础体能吗？
让我们先来看一下在保持高强度如65%mhr下运动30分钟是怎样的概念。成年女子800米及男子1500米长跑一般可以达到要求的心率，一般人在体育课上都应有过这样的体验，气喘吁吁，面红耳赤、、、、
我记得女子800米的达标时间分别为4-5分钟，男子1500米达标时间在6分钟左右，实际上，绝大多数（包括我自己）健身慢跑都没有达到体育考试时所要求的速度，这也就是运动减肥效果不明显最重要的原因。不是考试，没人逼你，不可能那么死命去跑。
中速跑6到8公里，方可达到65%mhr有氧运动30分钟。这个并不容易，所以，初练者，第一步是提高基础体能。
可爱八爪鱼啊：
你那同学的小腿，是长成那样的，不是练成那样的。体脂比在20%以上，谈什么块状肌啊？不能以每小时12公里的速度连续跑30分钟以上，凭什么担心自己的腿会跑粗？再则，跑步很难跑粗腿，越跑腿部脂肪只会越少。没有高强度高负荷的刺激，肌肉不会无故长出来的，但人成年定型以后。
很多女孩怀疑自己腿是跑粗的，原因在于她们一生也就中学阶段有过体育活动，而那时正是身体发育成熟的阶段，误把这一阶段小腿的增粗定型，当成是运动的结果了，其实那时她们不从事任何体育运动，也会长成那样的。
提臀比较好的锻炼：负重蹲起练习，高抬腿跑或者抬腿运动，弓箭步跨，健身房有专门的提臀设备。
腹肌练习没有什么特别，男性做的练习女性都可以用，那些女性腹肌练习法，只是搞的噱头而已，有些动作设计照顾了女性腹部力量薄弱的特点而已。
腰腹和臀部的塑形都要跟其他各部位的锻炼结合起来，健身讲求整体的协调。另外，有氧是基础，它可以提高体能和耐受能力，减低脂肪比例。
减肥兄谢绝一切应酬，享受悠然自得的生活，实在是佩服。