周末建议大家吃《大力五色健康粥》主要目的是给大家清一清肠胃。群里反应说吃了肚子很饿。ok，目的达到了。全天吃粥，促进胃的排空，减少消化负担，让辛苦了一周的胃得到一点喘息机会。粥可以煮稠一点点，记得头天晚上要泡红绿黑豆。否则煮粥不容易烂。

好，下面发布【第二阶段】食谱

1.【早餐】：起床后喝温水一杯（不要太多），洗漱后喝一杯鲜榨果汁（橙子，菠萝，木瓜，葡萄选其一）。（有搅拌机的最好打烂果肉，一起吃下去以增加纤维素），20分钟后吃主食。如喜欢燕麦的可以继续泡燕麦糊糊，在家煮食的可以头天晚上熬小米粥+南瓜块，早上热来吃。配合干粮（馒头，白面包片，玉米糕等等，记得不要多糖多油的就可以），外加煮鸡蛋或煎鸡蛋1-2个（少油）。

》》》早出晚归的上班族可以头天晚上备好一些焖或炖的肉菜，早餐须吃的丰富一些，蔬菜，肉，蛋都可以吃。

1.5【午间加餐】---仅供应早餐吃了很快就饿的朋友，可以喝一杯酸奶几片饼干，或者一两个水果，不可多吃。

2.【午餐】----鉴于大多数人都是饭堂或叫盒饭，无法提出更高要求。总原则是：相对上一阶段，本阶段午餐应增加蔬菜和蛋白质，蔬菜应占全餐的一半，适当减少主食。蔬菜做法以清淡为好，如饭堂菜比较油，则必须涮涮，挤掉油后再吃。不得吃口味过重的食物（如酸辣粉，麻辣烫等等多油多盐多酱油的）肉蛋类可以吃。优先次序为：深海鱼鱼虾奶制品蛋牛肉禽类猪肉

3.【晚餐】----主食以荞麦饭为主（荞麦和大米各一半）电饭锅正常煮即可。蔬菜以黄瓜，番茄，冬瓜，豇豆，青椒，等等可以适当炒些肉丝肉片（最好牛肉），绿叶菜原则以开水焯撒一点点酱油。茄子南瓜要蒸，少放酱料。

一般人睡前4小时吃饭，晚归一族至少睡前两小时吃，且不能吃超过7成饱。可以炖些丰富的汤或炖菜供次日早上吃。

恩我有种预感越到后面食谱会越苛刻，而我就越无法做到了，因为要呆在学校复习考试···好纠结···不过没关系先一步一步来吧

师父说的果汁什么的能做到的同学吃了效果肯定更明显但做不到的同学也不要太担心顺其自然只要能抓住问题的主要矛盾，即，早睡早起，早饭吃好，每餐7分饱，不吃垃圾食品，认真运动，这样坚持90天，总会有收获的···

》》》》》》紫鸢说得实在是太好了，深得吾心呐！～～（大家知道我接着会说什么了）

对啊，大力班和群里，以及帖子上，很多人还是在校生，有些朋友虽然在家，但还是有这样那样的困难，很不容易说严格遵守食谱。难道说不100%按照食谱，咱就不能健康减下这些个“肥”啦吗？-----不对，咱们要掌握大方向。假设去北京，找准了方向，不管坐飞机还是京九线，甚至咱骑自行车。只要有地图，有指南针，加上嘴头甜点儿勤于问人。咱们总是能到达滴！

所以大家别担心，如果不能完全按照食谱来的，也是记得如下原则，负责任地管理自己的饮食和活动，健康瘦身是一点儿都不难的。

原则一：早上一定要吃早餐，要吃营养丰富且比较容易消化的。

原则二：一次只吃一种水果，不要吃水果大杂烩，而且量不能多，别肆无忌惮吃到撑。

原则三：减肥期间吃正餐遵循4：4：2阵容（四成主食，四成蔬菜，两成蛋白质或肉类），减肥进阶阶段遵循3：5：2阵容（三成主食，五成蔬菜，两成蛋白质肉类）。菜的做法必须要低油低盐。

原则四：吃饭必须细嚼慢咽，充分咀嚼烂了才咽下去，别学猪八戒囫囵吞枣哦。

原则五：饭后一定不要马上坐下，（这点很重要，很一吃完就坐到电脑前或者摊在沙发上了，许多肚子就是这么大起来的）应该要缓慢活动一下，散散步，至少15分钟。

原则六：晚餐最好在睡觉前4小时，睡觉前不要吃其他食物了。如果睡前就饿得厉害，次日应该调整一下晚餐分量，稍稍吃多点淀粉类或者蛋白质。不宜经常饿着肚子入睡。

原则七：正餐外尽量抵制零食汽水的诱惑，抚心自问到底是真的肚子饿得不行，还是仅仅嘴馋。真的饿可以吃一点点水果或者几片饼干。嘴馋嘛，那你就好好“天人交战”一番，看看最终谁胜利啊。在外口渴不要喝汽水果汁，如果想喝，请参考第六页图片。

希望大家渐渐把上面原则融入生活当中，变成你自然而然的饮食习惯。

【同学们好】

静空和胖嫂太搞笑了，你们不去拍《风声2》真的是电影界的损失。你俩演“风声”，我演那个“2”。

现在要说的是【第二阶段】的运动要求。此阶段需要提升肌肉力量。目前这里大多数同学的体能情况着实不令人乐观。我在群里建议大家先用600毫升的可乐瓶装沙子来做“山寨版哑铃”居然很多人觉得重。这真正是“手无缚鸡之力”的现实写照。

肌肉越有力，人体平均消耗的热量就更多（又拿汽车做比喻，排量越大的汽车，当然耗油更快）肌肉通过锻炼，弹性和收缩力量都会改善，只要不做非常大强度的针对性练习，肌肉的体积一般不会增大很多。所以还没锻炼就担心自己“肌肉会变大，手脚会变粗”的朋友大可放心，要练大肌肉还不是你想象的那么容易呢。

提升肌肉力量和质量的好处：

1.增强体力，能让你应对更大的运动量，并改善精神状态。

2.肌肉组织变得更致密，促进“五花肉胳膊”“五花肉大小腿”中间废水垃圾的排出，四肢更纤细更匀称。

3.肌肉锻炼过程促进局部血液循环，促使肌肉中的糖元分解，从而进一步带动脂肪转化为能量，这才是真正的“燃烧脂肪”而不是靠抹点什么劳什子辣椒膏就能“燃烧”得到的。

4.随着整体肌肉比例的提升，人的基础代谢率也会提高，举例说明，同样100斤的人，一个是全身赘肉的虚胖子，一个是肌肉匀称的好身材，即使两人同样坐着不动，一天下来，胖子只消耗了1500大卡，而好身材同志消耗的是2000大卡。

5.肌肉锻炼还能有效塑造优美体形，比如有人肩膀窄，骨盆宽。骨头已然长成这样，基本没办法改了。那么你就甘心一辈子做个"a"型人吗？不，你可以改善体形，做多一些侧平举和提拉运动，增加你肩膀三角肌的体积，多做一些俯卧撑等，增强胸肌，让上身显得饱满，而下肢多做后抬腿，让臀大肌变得窄而翘，整体形象可以大幅改善。

6.肌肉锻炼还能改善血管弹性，提升血液循环质量，对高血压和低血压有双向调节的功能。